Jak utáhnout hrudník doma: nejlepší cvičení

Cvičení pro prsa doma

Chcete-li vrátit hrudní tón, není nutné jít do plastického chirurga nebo do posilovny. Tento úkol můžete spravovat doma. Chcete-li to provést, potřebujete následující položky:

1. Speciální podložka pro fitness. Bude se vyžadovat při cvičeních, které leží na podlaze. Místo toho můžete použít velký ručník nebo přikrývku.
2. Činky o hmotnosti od 0,5 do 4 kg. Můžete jej nahradit lahvemi naplněnými vodou nebo pískem.
3. Těleso nebo lišta z lišty. Jako náhrada je vhodná rukojeť stěrky.
4. Pružný pás nebo expandér. Může být nahrazen elastickým pásem.
5. Míč je střední velikosti.

Obecná doporučení pro provádění cvičení jsou následující:

• Je třeba sledovat dýchání. Vydechněte, abyste se snažili a vdechovali - na relaxaci.
• Udržujte ramena rovnou a rovnou.
• Nepracujte při práci s vážením. To může poškodit klouby.
• Svaly těla zůstávají napjaté. To pomůže rovnoměrně rozložit náklad.
• Je lepší provádět méně opakování, ale správnou technikou.
• Před provedením cvičení se zahřejte, abyste předešli zranění. Běh 12 kol s rameny a rukama. Nejdříve vpřed, pak zpátky. Narovnejte ruce, pak je zvedněte k úrovni ramen a vytvořte 30 křížových, širokých koleček.
• Po třídách se musíte protáhnout, svaly zapojené do práce. Lehněte si na zádech. Prsty sbírat v zámku a dostat se za hlavu. Protahujte tělo na minutu. Zvedněte se. Zatlačte prsty za zády. Mírně vytahujte nahoru a dozadu. V této pozici musíte trvat několik sekund, po které se můžete vrátit do výchozí pozice. Opakujte 15-25krát.

Klasické akce k posílení svalů

Je obvyklé klasifikovat klasická cvičení takto:

• Výměna cvočku. Postavte se na podlahu. Nohy se ohýbají na kolenou. Pevně ​​zatlačte pas na podlahu. Opravené ruce s činky vytahují před něj. Hladký rozvod je po stranách. Pak se pomalu vraťte do výchozí pozice. Během celého cvičení udržujte svaly pevně. Spusťte 3-5 sérií 20-30 opakování.
• Push-up z kolen. Počáteční pozice: důraz je kladen na lůžko, paže jsou širší než ramena, žaludek je zatažený, zadní strana je vyrovnaná. Při inspiraci hladce sklopte tělo dolů a ohněte kolena. Při výdechu se vracíte k bodu, s úsilím stlačit svaly na hrudi a na zádech. Zhotovte 2-4 sady 15-25krát. Varianty cvičení: klasické push-up, s úzkým nastavením štětců, ze zdi, nohy na podpěře.
• Zvedání nákladu před vámi. Postavte se rovně, položte nohy o něco širší než ramena, spusťte činku před vámi. Toto je výchozí pozice. Při vydechování pomalu a bez trhnutí zvedá zátěž před ním na úroveň ramene. Zhluboka se nadechněte a hladce spusťte ruce do výchozí polohy. Zadní strana by měla zůstat plochá, svaly tisku - napětí, pánev mírně vzhůru, kolena, které se mají připevnit. Proveďte 4 sady 10-15 výtahů.

Co dalšího zahrnout do hlavního tréninku

K diverzifikaci tréninku může obsahovat následující prvky:

• Dynamická lišta. Výchozí poloha: jako u push-upů. Při vdechnutí přejděte na předloktí vpravo a poté do levé ruky. Podržte tuto pozici po dobu 5 až 15 sekund. Narůstajte ruce střídavě po vydechování. Toto je jeden kruh. Spusťte tyto potřeby od 12 do 20 kusů. Začátečníci mohou začít s běžným barem nebo si z kolen provádět dynamiku.
• Stlačení míče. Postavte se rovnou s plochým zádnem. Uchopte míč oběma rukama a pevně ji vytlačte z obou stran. Několik sekund držte. Narovnejte paže do loktů a pohybujte dopředu. V koncovém bodě stiskněte míč rukama, držte jej 10 vteřin. Potom se vraťte do výchozí pozice. Proveďte cvičení po dobu 2 minut a odpočiňte asi půl minuty. Proveďte 5 až 12 takovýchto kol.
• Stiskněte lištu a ustoupte. Chcete-li provést cvičení, musíte si lehnout na podlahu, pevně přitisknout záda a nohy na koberec, nohy a paže. Široko uchopte lištu rukama, protáhněte si paže a vytlačte svaly na hrudi. Vdechněte a jemně narovnejte ruce za hlavou, vaše záda nevyjde z podlahy. Vydechujte a hladce se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 6 přístupů 12-20krát.
• Protahování pásky. Počáteční pozice: stojící, nohy v úrovni ramen, svaly lisu jsou stlačeny, zadní strana je vyrovnaná, ruce s páskou jsou spuštěny. Zvedněte rovnou rameno na úroveň ramen. Poté je zředit na boky a natáhnout pásku silou. Držte se zde 10-20 sekund. Mírně uvolněte napětí a zvedněte pásku nad hlavu a znovu ji protáhněte. Zatlačte ruce. Spusťte 8 sad s 20 opakováními.

Popsané cvičení pomohou nejen utažení hrudníku, ale i svaly tisku, zad, ramen a ramenního pletence budou fungovat. K gymnastiku na hrudi jste dosáhli viditelných výsledků, musíte se pravidelně zapojit, nezapomeňte pozorovat dietu a odpočinek. Kromě toho nezanedbávejte péči. Třením krému nebo oleje v kůži prsu s masážními pohyby se zlepší průtok krve a zvýší se pružnost pokožky. To umožní ještě rychleji přinést prsa do tvaru.